Jak dobrać buty do biegania? Okiem fizjoterapeuty

Jak dobrać buty do biegania? Pytanie, które padło setki, jeśli nie tysiące razy. Po wpisaniu w wyszukiwarkę powyższej frazy naszym oczom ukaże się niezliczona ilość artykułów. Jak jednak nie przepaść w otchłani internetowych porad? Jak odróżnić dobrą radę od dobrej reklamy? A wreszcie – jak dobrać buty do biegania?  Zacznijmy jednak od początku, a właściwie od podstawy – fundamentu. Stopa, bo to o niej mowa, złożona w budowie, składająca się z 26 kości i 33 stawów. Do tego liczne więzadła, mięśnie. Wszystkie te „podzespoły” współpracujące ze sobą po to, aby umożliwić sprawną lokomocję w której zawiera się amortyzacja, przenoszenie sił, stabilizacja i równowaga, czucie. Po prostu cud techniki.  Omówmy krótko budowę stopy. Stopa dzieli się na 3 części. Są to:  tyłostopie – zbudowane z kości: skokowej i piętowej;  śródstopie – zbudowane z kości: klinowatych, łódkowatej oraz sześciennej;  przodostopie – zbudowane z: 5 kości śródstopia i kości palców. Warto wspomnieć, iż tyłostopie odpowiada w dużej mierze za amortyzację oraz ruchomość stopy, do tego ścięgno Achillesa przyczepia się do kości piętowej. Śródstopie w większej mierze odpowiada za stabilizację i nośność, natomiast przodostopie ma ogromny wpływ na odbicie stopy podczas przemieszczania się – chodzenia czy biegania. Pomińmy sprawę połączeń pomiędzy kośćmi, czyli stawów. Skupmy się na ruchach, które może wykonać stopa. W stopie możliwe są ruchy zgięcia: grzbietowego i podeszwowego oraz ruchy inwersji i ewersji (odpowiednio: odwrócenia i nawrócenia). Połączenie ruchów zgięcia oraz inwersji lub ewersji prowadzą do powstania ruchów połączonych, czyli supinacji i pronacji. Pojęcia supinacji i pronacji mogą wydać się znacznie bliższe osobom, które biegają. Podkreślmy od razu, że obydwa te rodzaje ruchów to ruchy fizjologiczne. To nie żadne odstępstwo od normy – problem zaczyna się przy braku kontroli lub wyraźnym nadmiarze ruchu. Pronacja polega na przetaczaniu stopy do wewnątrz – bardziej obciążona jest wewnętrzna krawędź stopy. Supinacja polega na przetaczaniu stopy na zewnątrz – obciążona jest bardziej zewnętrzna krawędź stopy. Warto zdawać sobie sprawę w jaki sposób stawiamy stopy. To jak stawiamy stopy warunkuje obciążenie i przenoszenie sił na wyższe partie ciała. Taka wiedza jest przydatna w doborze butów do biegania. W klasycznym ujęciu możemy wyszczególnić trzy rodzaje stopy ze względu na rodzaj obciążania. Będą to: neutralna , pronująca oraz supinująca . Pamiętajmy jednak o tym, iż w praktyce biomechanicznej występuje tzw. cykl pronacyjno-supinacyjny. Występuje podczas fazy lądowania i polega na lądowaniu lekko na zewnętrznej części stopy (a więc supinacji), następnie przechodząc do pronacji (w celu amortyzacji uderzenia), a dopiero po tym następuje stabilizacja, jako przygotowanie do kolejnego wybicia. Pamiętajmy także o kontekście: o technice biegu, masie ciała, zmęczeniu… Takie wyznaczanie rodzaju stopy można wykonać w sposób profesjonalny: za pomocą badania podoskopowego, podobarograficznego czy analizy biegu – np. w formie nagrania. Oczywiście, dobrze jest także przyjrzeć się stopom. W ogóle dajmy stopom nieco więcej uwagi – dźwigają nas przez całe dnie, przez wiele kilometrów, niosą nas w nieznane. Pozostawmy jednak tę dygresję. Warto na przykład przejść się zwilżonymi stopami po podłodze i przyjrzeć odciskom. To tzw. test mokrej stopy. Często z podstawowej obserwacji możemy wyczytać bardzo wiele. Poniżej przykładowa grafika ilustrująca to, co możemy podczas takiego testu zobaczyć. Spójrzmy teraz na przykładowe badania, które dotykają tego problemu. W pracy przeglądowej „ A systematic review of the effect of running shoes on running economy, performance and biomechanics: analysis by brand and model ” przedstawiona jest tzw. „preferowana ścieżka ruchu”, czyli naturalny sposób biegu, który stanowi wskaźnik właściwego dopasowania obuwia. Z badania możemy dowiedzieć się, iż korzyści są indywidualne i zależne od techniki, adaptacji biomechanicznej. Ten sam artykuł wskazuje, iż buty o zwiększonej sprężystości i niższej masie mogą poprawiać ekonomię biegu o 1-4% – dzieje się tak poprzez nowoczesne konstrukcje z piankami o wysokim zwrocie energii i płytkami z włókna węglowego wpływające na zmniejszenie kosztu metabolicznego biegu. Innym ciekawym przeglądem jest „Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults”, który stanowi podsumowanie dostępnych randomizowanych prób kontrolowanych (RCT) dotyczących wpływu konstrukcji butów na urazy biegowe. Badaniu były poddane buty różniące się amrotyzacją, sztywnością, kształtem podeszwy i dopasowaniem. Badanie wykazało, iż dowody są ograniczone i niskiej jakości, a różnice między typami butów – tradycyjnymi, minimalistycznymi czy z większym wsparciem – nie wykazują jednoznacznej przewagi któregokolwiek w prewencji urazów. Zaglądając w nieco starsze badania, które powstało w 2011, a dotyczące biegania boso lub w butach typu barefoot, czyli „ Barefoot running: does it prevent injuries? ”, można zauważyć, że badacze doszli do wniosku, iż bieganie boso prowadzi do innego mechanizmu uderzenia stopy, częściej na przednią część stopy niż na piętę, co może zmieniać obciążenie struktur kończyny dolnej. Jednak nie znaleziono jednoznacznych dowodów, że takie zmiany redukują częstość urazów. Badacze dostrzegli brak wysokiej jakości, długoterminowych badań porównawczych dotyczących urazów u biegaczy boso i w obuwiu. Autorzy zalecili ostrożność przy interpretacji wczesnych wyników i zwrócili uwagę na potrzebę dalszych badań klinicznych, zanim bieganie boso będzie można rekomendować jako metodę profilaktyki kontuzji. Wszystkie powyższe badania sugerują, iż wybór butów powinien opierać się na komforcie i indywidulanym dopasowaniu. Tak więc obietnice dotyczące redukcji ryzyka urazów powinniśmy traktować jako marketing. Nie jest łatwo ulegać magii marketingu i prześciganiu się firm w podsuwaniu nam „najlepszych” rozwiązań. Możemy zauważyć, iż nie istnieje jeden idealny typ butów dla wszystkich. Kluczowe znaczenie ma indywidualny komfort, dopasowanie i stopniowe wprowadzanie zmian. Bibliografia :  Anatomia funkcjonalna stawów Kapandjiego; Anatomia prawidłowa Nettera  A systematic review of the effect of running shoes on running economy, performance and biomechanics: analysis by brand and model – Santiago A Ruiz-Alias, Alejandor MolinaMolina, Victor M Soto-Hermoso, Felipe Garcia-Pinillos  Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults – Nicola Relph, Henrike Greaves, Ross Armstrong, Trevor D Prior, Sally Spencer, Ian B Griggiths, Paola Dey, Ben Langey  Barefoot running: does it prevent injuries? – Kelly Murphy, Emily J Curry, Elizabeth G Matzkin